Bảy kỹ thuật thiền định giúp bạn đi vào giấc ngủ

Tôi đã từng rất khó ngủ vào ban đêm. Đôi khi tâm trí tôi quay cuồng, thường là về một điều gì đó khiến tôi khó chịu. Đôi khi chẳng có gì xảy ra trong đầu tôi cả, nhưng giấc ngủ chỉ đơn giản là từ chối đến. Khoảng thời gian tồi tệ nhất là khi tôi thèm ngủ, nhưng khi tôi bắt đầu trôi dạt và hình ảnh trong mơ bắt đầu xuất hiện, tôi sẽ phấn khích và thức dậy một lần nữa.

Nhưng đó là sau đó. Ngày nay, tôi thường ngủ trong vòng vài phút – thậm chí vài giây – khi đầu tôi đập vào gối.

Trên đường đi, tôi đã xây dựng một bộ công cụ kỹ thuật để giúp tôi thoát khỏi loại hoạt động trí óc cản trở giấc ngủ và gây ra chứng mất ngủ.

1. Chánh niệm về cơ thể
Chánh niệm làm giảm sự lang thang của tâm trí. Nó giúp chúng ta phát hiện ra khi nào những suy nghĩ của chúng ta không hữu ích, để chúng ta có thể thoát khỏi chúng. Điều đó bao gồm những thứ như nhận ra rằng suy nghĩ lo lắng đang khuấy động cảm xúc của chúng ta và giữ cho chúng ta tỉnh táo. Vì vậy, chúng tôi nhận ra suy nghĩ vô ích và từ bỏ nó. Nhưng thay vào đó, tâm trí phải tham gia vào một thứ khác, vì vậy chúng ta chuyển sự chú ý sang cơ thể.

Chú ý đến cơ thể có tác dụng làm dịu. Bởi vì tâm trí được tham gia vào việc chú ý đến các cảm giác vật lý phát sinh trong cơ thể, nó có ít băng thông hơn để tham gia vào loại suy nghĩ lo lắng khiến chúng ta tỉnh táo. Và nhịp thở có thể giúp xoa dịu chúng ta.

Vì vậy, chúng ta có thể quét toàn bộ cơ thể, ngay đến các ngón chân, chỉ đơn giản là nhận thức được tất cả các cảm giác phát sinh ở đó.

Ngay cả khi có những cảm giác khó chịu trong cơ thể, chẳng hạn như một nút thắt lo lắng trong ruột, chánh niệm giúp chúng ta học cách chấp nhận chúng mà không phản ứng lại. Nếu không có chánh niệm, những gì thường xảy ra là các triệu chứng khó chịu của lo lắng khiến tâm trí trở nên quá tải, khiến chúng ta lo lắng kéo dài. Chánh niệm về cơ thể giúp phá vỡ chu kỳ đó, cho phép chúng ta trở lại trạng thái nghỉ ngơi và thư giãn, giúp thúc đẩy giấc ngủ.

2. Chánh niệm về hơi thở
Tất nhiên hơi thở là một phần của cơ thể, nhưng tôi chỉ ra ở đây vì một cách tiếp cận khác đối với chánh niệm là nhận biết cụ thể những cảm giác của hơi thở.

Lo lắng có xu hướng khiến chúng ta chú ý vào đầu và đến những suy nghĩ mà chúng ta đang có ở đó. Thường thì khi lo lắng, chúng ta gần như quên rằng chúng ta có cơ thể! Lo lắng cũng có xu hướng làm cho hơi thở của chúng ta nhanh và nông, và diễn ra ở ngực nhiều hơn ở bụng.

Vì vậy, nó đặc biệt hữu ích cho chúng ta khi chú ý đến sự lên và xuống của vòng bụng. Cũng như thu hút sự chú ý của chúng ta ra khỏi đầu và suy nghĩ của chúng ta, điều này có tác dụng làm dịu. Nó thúc đẩy hoạt động trong hệ thống thần kinh phó giao cảm, hệ thống này một lần nữa đưa chúng ta trở lại trạng thái nghỉ ngơi và cân bằng — và do đó đi vào giấc ngủ.

3. Chánh niệm về trọng lượng
Đặc biệt nếu bạn có cảm giác bồn chồn về thể chất, việc chú ý đến trọng lượng của cơ thể đè xuống nệm có thể rất hữu ích. Tôi thấy rằng thật đặc biệt hữu ích khi tưởng tượng rằng cơ thể mình ngày càng nặng hơn, như thể trọng lực đang tăng dần lên có lẽ là hai G, lúc đó cứ như thể tôi bị ghim chặt vào giường ..

Cảm giác có trọng lượng này thúc đẩy cảm giác buông xuôi, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Nó thúc đẩy sự tĩnh lặng về thể chất, điều này cũng hữu ích. Và đó là một dạng nhận thức cơ thể, tự nó giúp đi vào giấc ngủ.

4. Hình ảnh
Đôi khi khi mất ngủ, chúng ta có rất nhiều hình ảnh tinh thần kích thích chạy qua tâm trí, và một cách hữu ích để chuyển hướng sự chú ý từ đó là hình dung một thứ gì đó nhẹ nhàng và thậm chí hơi nhàm chán. Tôi thường tưởng tượng rằng tôi đang nhìn mưa vỗ trên lá rừng vào một ngày u ám. Điều này có lợi thế là liên quan đến thiên nhiên, đó là nhẹ nhàng. Điểm nhấn là màu xanh lá cây, đây là một trong những màu êm dịu nhất ở đó. Hình ảnh đẹp, vì vậy nó thu hút sự chú ý của tôi, nhưng nó không kích thích theo bất kỳ cách nào.

Đây là một trong những cách nhanh nhất mà tôi biết để đi vào giấc ngủ. Thông thường khi tôi chìm vào giấc ngủ, điều xảy ra là hình ảnh giấc mơ vô nghĩa xuất hiện, và sự chú ý của tôi chuyển sang điều đó. Đó là thời điểm mà giấc ngủ xảy ra. Nếu tôi chú ý đến cơ thể, thì đôi khi sự xuất hiện của hình ảnh trong mơ đánh thức tôi trở lại trạng thái tỉnh táo. Tuy nhiên, nếu tôi đã đắm chìm trong thế giới của hình ảnh, thì điều sẽ xảy ra là cảnh rừng được thay thế liền mạch bằng những giấc mơ của tôi, và giấc ngủ diễn ra rất dễ dàng.

5. Làm chậm cuộc nói chuyện bên trong của bạn
Đôi khi tôi không thể ngủ được, tâm trí của tôi sẽ quay cuồng với chính nó. Đôi khi điều này là do lo lắng và đôi khi là vì tôi đang hào hứng với điều gì đó.

Tôi nhận thấy rằng nếu tôi làm chậm tốc độ của bài phát biểu bên trong của mình, đồng thời đào sâu nó, thì giấc ngủ sẽ diễn ra nhanh hơn nhiều. Sự tự nói chuyện của riêng tôi đã phát triển một chất lượng nhẹ nhàng, bay bổng. Tôi thực sự muốn chìm vào giấc ngủ!

6. Thư giãn đôi mắt
Một điều tôi đã khám phá ra là có sự tương ứng giữa các trạng thái sinh lý của chúng ta và cách chúng ta liên hệ với đôi mắt của mình. Hãy nghĩ về trải nghiệm của sự mơ mộng, khi tâm trí của bạn nhẹ nhàng và không mục đích trôi đi một cách thư thái. Thông thường bạn đang nhìn chằm chằm vào không gian và không tập trung vào bất cứ điều gì cụ thể, phải không?

Khi mắt tập trung hẹp và các cơ xung quanh căng thẳng, chúng ta có xu hướng rơi vào trạng thái tỉnh táo, thậm chí lo lắng. Mặt khác, khi chúng ta cho phép sự tập trung nhẹ nhàng và các cơ xung quanh mắt được thư giãn, điều này sẽ thúc đẩy sự thư giãn.

Nó rất dễ dàng để làm điều này. Khi nhắm mắt, chỉ để mắt được nghỉ ngơi, để bạn nhận thức được mọi thứ trong trường thị giác của mình. Có thể bạn sẽ nhận thấy rằng nhịp thở của mình rất nhanh bắt đầu chậm lại và sâu hơn.

7. Để thư giãn, hãy tử tế
Cuối cùng, sự tiêu cực có thể khiến chúng ta tỉnh táo, cho dù đó là lo lắng, phán xét, cáu kỉnh, đổ lỗi, thèm muốn, chán nản, hay bất cứ điều gì.

Và điều này có thể trở nên theo chu kỳ, khiến chúng ta bắt đầu lo lắng hoặc đánh giá bản thân vì vẫn còn tỉnh táo . Nếu chúng ta cảm thấy thoải mái hơn với bản thân, thì chúng ta phá vỡ chu kỳ này và sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Một trong những điều đơn giản nhất để trở nên thoải mái hơn là nhớ lại cảm giác khi chúng ta tử tế. Đặc biệt, hãy nhớ lại một kinh nghiệm nhìn bằng lòng tốt và tình cảm. Đó có thể là một kỷ niệm khi nhìn một em bé hoặc một con vật cưng. Nó không quan trọng. Chỉ cần chú ý đến những phẩm chất tình cảm của sự quan tâm, lòng tốt, sự đánh giá cao, v.v. nảy sinh khi bạn nhớ lại một ký ức thuộc loại này. Và đặc biệt lưu ý cách những phẩm chất đó thấm nhuần vào cách bạn đang nhìn.

Tiếp theo, hãy hướng cái nhìn bên trong của bạn về phía bản thân, mang những phẩm chất tương tự về bản thân bạn. Tử tế. Kiên nhẫn. Hãy tha thứ. Nếu bạn mất ngủ vì có người nào đó mà bạn đang buồn, hãy đối xử tốt với họ.

***

Tất nhiên bạn có thể kết hợp hai hoặc nhiều kỹ thuật này với nhau. Ví dụ, bạn có thể dùng ánh mắt yêu thương đồng thời nhận thức được cơ thể và tưởng tượng rằng lực hấp dẫn đã tăng lên. Hoặc bạn có thể thư giãn mắt khi chú ý đến nhịp thở của bụng. Chơi xung quanh và xem điều gì phù hợp nhất với bạn tại bất kỳ thời điểm nào.

Ngoài ra, hãy kiên trì khi thử nghiệm những cách tiếp cận này. Lúc đầu, có thể đôi khi chúng không làm được gì nhiều, nhưng tôi thấy rằng nếu bạn kiên trì với chúng, bạn sẽ giúp tâm trí nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.